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Açúcar, como dizer adeus

Açúcar: aprenda a dizer adeus! Como escolher o adoçante ideal para você.

Se você quiser emagrecer, certamente já ouviu falar que deve abandonar o açúcar, não é verdade?

 

Sim, eu sei, gente … realmente não é uma tarefa muito fácil eliminar esse “trem” da dieta.

 

No momento em que você decide que vai emagrecer, começa a busca por uma opção ao açúcar refinado e você mergulha em um mar de informações superficiais e propagandas que tentam vender alternativas que podem, francamente, não ser uma boa ideia!

 

O que é verdade e o que não é quando se fala em adoçantes? Qual o melhor adoçante para quem quer emagrecer?

 

Substituir o açúcar refinado pelo melado de cana ou mel é uma boa alternativa?

 

Você sabia que ao incluir certos itens que não são o próprio açúcar no seu dia-a-dia está aumentando e muito, a quantidade total deste ingrediente que consome?

 

Se você quer saber tudo sobre como vencer a guerra contra o açúcar, continue lendo esse artigo.

 

O açúcar que você não vê (ou escondem de você!)

açúcar escondido

 

 

Na natureza não é tão fácil assim encontrar açúcar. Evolutivamente falando, o ser humano consumiu açúcar em forma de mel quando dava sorte de encontrar e não ser perseguido por um urso (rsrsrs). Era raro!

 

Ou então quando encontrava uma fruta no caminho, que naquela época não eram tão grandes e doces como hoje.

 

Para a maioria das pessoas, exceto as diabéticas, um pouco de açúcar de qualidade na dieta não é assim um grande problema, principalmente se você pratica atividades físicas para ganho de massa muscular.

 

O que eu quero dizer com açúcar de qualidade? O açúcar refinado não possui nenhum nutriente, é um alimento vazio. Ele funciona assim no seu organismo: você come e engorda. Fim. 🙂

 

Já o mel, por exemplo, tem muitos nutrientes e traz muitos benefícios para a saúde, embora também engorde se consumido em excesso.

 

Mas quanto de mel, melado de cana ou suco de frutas podemos consumir sem ultrapassar o limite do saudável?

 

A  American Heart Association recomenda 6 colheres de chá (25 gramas) de açúcar para mulheres e 9 colheres de chá (38 gramas) de açúcar para homens. Para crianças, dependendo da idade e das necessidades calóricas, a recomendação fica em torno de 3 a 6 colheres de chá por dia.

 

Agora realize, pegue uma colher de chá lá na gaveta da cozinha e dê uma olhada….

 

Acrescente todo o açúcar proveniente dos carboidratos refinados que você consome como o pão de cada dia, o arroz, o macarrão, a barrinha de cereal, o suco de frutas natural para acompanhar o almoço, as frutas e os biscoitinhos fit do lanche.

 

E você pensa que as coisas param por aí? Doce ilusão 🙂

 

Acrescente ainda, todo o açúcar que “vem de brinde” nos produtos industrializados que você sequer imaginaria ter açúcar como por exemplo molhos de tomate, linguiças ou peito de peru e até mesmo nos produtos light que, sem a boa e velha gordura, ficam sem gosto e então a indústria precisa acrescentar açúcar para dar algum sabor aquele produto.

 

Para que você tenha uma ideia de como é fácil exceder esse limite, em uma latinha de refrigerante é possível encontrar até 46 gramas de açúcar adicionado e assim, de uma única vez, você estará ingerindo quase o dobro de açúcar do que seria saudável.

 

Porém, não pense que isso é exclusividade de produtos sabidamente açucarados. Um iogurte pode conter até 29 gramas de açúcar adicionado em uma porção.

 

Um único americano consome em média, 20 colheres de chá de açúcar ao dia, o equivalente a quase 30 quilos de açúcar ao ano e nossa dieta não difere em nada da deles.

 

Nunca se esqueça de que quase todos os produtos industrializados contém açúcar em suas formulações. Nem sempre, ao ler os rótulos, você encontrará o açúcar pelo seu nome comum, que todo mundo conhece. Por isso, fiz uma lista dos nomes mais usados pela indústria para indicar a presença de açúcar na composição dos seus produtos:

 

Açúcar escondido

Se você cultivar o hábito de ler os rótulos dos alimentos, verá que é possível encontrar produtos que não contém açúcar. Por exemplo, existem molhos de tomate no mercado que contém açúcar mas também existem os que são só tomate e sal. Crie esse hábito!

 

 

Os 10 surpreendentes benefícios que você terá ao excluir o açúcar da sua dieta.

benefícios de excluir o açúcar

 

Além do emagrecimento em si, muitos outros benefícios podem ser alcançados ao diminuir ou eliminar o consumo de açúcar. Alguns são realmente surpreendentes:

 

  1. Redução da pressão arterial, triglicérides e níveis de colesterol saudáveis, o açúcar é o verdadeiro vilão das doenças cardíacas.
  2. Diminuição dos radicais livres no organismo o que colabora e muito para uma aparência mais jovem!
  3. Melhora a imunidade, ou seja, menor incidência de doenças. Você conhece alguém que vive resfriado, por exemplo?
  4. Diminui a ansiedade e está diretamente relacionado à depressão e outros distúrbios como a síndrome do pânico. Será que é por acaso que os números de casos de depressão só aumentam?
  5. Diminui a probabilidade do desenvolvimento de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Também aqui não é por acaso que essas doenças tem afetado cada vez mais pessoas e cada vez mais cedo.
  6. Diminui a incidência de dores de cabeça e enxaqueca.
  7. Melhora a concentração, diminui a fadiga e aumenta a aprendizagem.
  8. Protege seu organismo e intestino da propagação de parasitas e fungos.
  9. Diminui a fermentação e acidez estomacal.
  10. Melhora da artrite, osteoartrose e fibromialgia pois o açúcar é um dos causadores e responsáveis pela piora dos estados inflamatórios.

 

E não para por aí …

 

  1. O açúcar é um agente acidificante do organismo e é sabido que células cancerígenas precisam deste ambiente para se proliferar.

 

A ausência de açúcar na dieta (dieta cetogênica) é um dos mais comentados tratamentos nutricionais para pessoas com câncer. De acordo com o pesquisador da universidade de Harvard e chefe do Beth Israel Deaconess Cancer Center, Lewis Cantley, ⅓ dos tipos de câncer, incluindo os mais comuns como mama e cólon, apresentam receptores de insulina em sua superfície de modo que a insulina se liga a esses receptores estimulando as células cancerosas a se “alimentar” de glicose.

 

Vale a pena ficar longe do açúcar, não vale?

 

Como escolher o seu adoçante ideal.

qual o melhor adoçante?

 

Natural ou artificial? Sem calorias ou com calorias? A resposta é: depende!

 

Alguns fatores podem influenciar na hora de tomar a decisão:

  • Você precisa emagrecer ou já emagreceu e quer manter o peso?
  • Você está treinando para ganhar massa muscular?
  • Você está saudável ou é pré-diabético ou diabético?

 

Para entender tudo e para facilitar a sua escolha, conheça cada uma das opções:

 

Sorbitol, Xylitol, Maltitol, Erytritol

 

Esses adoçantes são alcoóis de açúcar e assim como o açúcar, eles são também carboidratos. São extraídos de plantas e cereais e ocorrem em pequenas quantidades na natureza. Contém poucas calorias e, embora naturais, se consumidos em excesso podem causar inchaço e câimbras. Também causam danos aos dentes como o açúcar comum (nada de deixar a escova de dente de lado hein, hehehe) mas tem um índice glicêmico muito baixo, que não dispara o processo de acúmulo de gordura através da insulina. Ebaaa!

 

Mel

 

Esta mistura única no planeta de açúcar, enzimas, minerais, vitaminas e aminoácidos é bastante diferente de qualquer outro adoçante natural!

 

O mel possui uma alta quantidade de frutose (em média 53% da sua composição), que é o açúcar do mel. Uma colher de chá desse adoçante natural contém 4 gramas de carboidrato e seu índice glicêmico é alto e se consumido em excesso eleva os níveis de insulina o que faz com que a gente engorde.

 

Porém, se usado com moderação, possui muitos benefícios à saúde.

 

Por curiosidade e também porque eu amo mel e uso com alguma frequência, listei alguns benefícios para a saúde, além do óbvio:

 

  • Alivia a tosse tão bem quanto uma substância chamada dextrometorfano usada em remédios.
  • Possui propriedades antibacterianas, antifúngicas e antioxidantes.
  • O mel era comumente usado, até o início do século 20, para combater infecções e herpes. Nos dias de hoje, conforme os pesquisadores descobrem como exatamente o mel ajuda no tratamento de infecções, sua popularidade vem aumentando!
  • Ajuda na cicatrização de úlceras.
  • Diluído em um pouco de água quente, ajuda no combate à caspa seborreica.
  • É um excelente umectante, ótimo para a saúde da pele e dos cabelos. Você pode adicioná-lo ao shampoo, ao condicionador ou ao creme hidratante.

 

É uma excelente fonte de energia rápida e de “longa duração” para atletas e pode ser usado como pré ou pós treino de acordo com seus objetivos.

 

Para usufruir de todos esses benefícios, é importante que o mel seja cru, não filtrado e de uma fonte confiável!

 

Melado de Cana

 

Assim como o mel, o melado de cana é muito rico em nutrientes mas se consumido em excesso eleva os níveis de insulina. Uma colher de chá tem em média 5 gramas de carboidratos . É uma excelente fonte de vitaminas e minerais.

 

Veja alguns benefícios do melado de cana:

  • A presença de ferro ajuda no tratamento da anemia.
  • Por ser excelente fonte de cálcio, auxilia na saúde dos ossos, nervos e funcionamento do coração.
  • O magnésio presente no melado auxilia na ativação de mais de 300 enzimas que regulam as funções corporais.
  • O potássio do melado ajuda a ativar enzimas usadas no metabolismo do carboidrato e da proteína. Junto com o cálcio e o magnésio, apóia o funcionamento das contrações musculares.

 

Este adoçante natural assim como o mel, são muito superiores ao açúcar refinado em termos de nutrientes e, desde que usados com moderação, podem ser ótimas escolhas para quem quer manter o peso ou está treinando para o ganho de massa muscular.

 

Açúcar de coco

 

O açúcar de coco é um adoçante natural extraído da seiva da flor do coqueiro. Não contém quantidades significativas de nutrientes mas podemos encontrar ferro, zinco e potássio além de ácidos graxos de cadeia curta, polifenóis e antioxidantes.

 

O açúcar de coco contém uma fibra chamada inulina que proporciona uma absorção mais lenta da glicose por isso possui um índice glicêmico de 35 enquanto que o do açúcar comum fica próximo de 68. Uma colher de chá desse açúcar contém 4 gramas de carboidratos,  portanto requer moderação no consumo.

 

Stevia e Taumatina

 

São adoçantes naturais de baixa ou zero calorias. Não são carboidratos e por isso não elevam a insulina. Eba 2! Assim como os adoçantes artificiais, a Stevia e a Taumatina possuem um gostinho residual. Por tamanho benefício, ou seja, são naturais e adoçam sem engordar um miligrama, vale a pena testar e ver se você se adapta.

 

Aspartame, Sucralose, Sacarina, Acesulfame K e Ciclamato

 

O que os adoçantes artificiais tem em comum, além é claro, do fato de serem artificiais?

 

A incrível capacidade de estimular os receptores do sabor doce na língua.

 

Por este motivo, pesquisadores acreditam que ao estimular o sabor doce, os adoçantes disparam um circuito cerebral responsável pela área de recompensa do cérebro (assim como o açúcar) mas a falta de calorias interrompe o caminho, fazendo com que seu organismo peça por mais açúcar, disparando assim o desejo por alimentos doces.

 

Um estudo mostrou que o consumo de açúcar diminui os sinais enviados ao hipotálamo, o regulador de apetite no cérebro. O mesmo não acontece com o aspartame, o que sugere que o cérebro não registra o consumo de adoçantes como um alimento que satisfaz.

 

Outro argumento contra os adoçantes é que ele encoraja a dependência e o desejo por açúcar. Sabe quando diminuímos o sal e nos acostumamos com a comida menos salgada? Quando, por acaso, voltamos a adicionar um pouco mais de sal nos parece salgado demais o que antes era considerado ok.

 

Em algumas semanas, podemos treinar nosso paladar e adoçar cada vez menos. Ao contrário, quanto mais doce consumimos os alimentos, ao longo do tempo, mais adoçados precisam ser para nos satisfazer.

 

Além destas questões, existe um estudo que comprova que, em apenas 6 dias, o uso da sacarina leva à resistência à glicose, causada pela alteração da flora intestinal, ou seja, piora também a saúde do seu intestino.

 

O certo e óbvio é que adoçantes artificiais são produtos químicos e como tal devem ser evitados por quem se importa com a saúde.

 

E se você tem tendência à compulsão, níveis elevados de açúcar no sangue ou algum outro problema de saúde como dores de cabeça constantes, problemas neurológicos ou intestinais EVITE ao máximo o uso dessas substâncias.

 

Sempre que puder, escolha adoçantes naturais que, embora sejam mais caros, não comprometem seu emagrecimento e nem sua saúde.

 

Caso opte por um adoçante artificial, tenha em mente que adoçantes são para uso temporário. Aos poucos, vá diminuindo cada vez mais a dose que você está acostumado. Acostumou? Diminua uma gota. Seu paladar vai se adaptando e você terá cada vez menos necessidade de adoçar seus alimentos.

 

Conclusão

 

Agora que você já sabe ler os rótulos e vai levar para casa apenas produtos que não contenham açúcar, já está em uma dieta low carb ou inclui carboidratos de qualidade e já domou seu paladar pelo sabor doce, quando alcançar seu peso ideal, você pode optar por consumir mel, melado de cana ou açúcar de coco em ocasiões especiais.

 

Mas observe sempre como seu corpo reage à inclusão destes alimentos, seja em relação ao ganho de peso, seja desencadeando a compulsão por alimentos doces! Não há forma mais poderosa de manter o peso e a saúde do que aprendendo a observar os sinais do seu corpo.

 

E sempre que estiver na dúvida, consulte um bom nutricionista.

 

Espero que este post tenha ajudado você não só a dizer adeus ao açúcar mas a escolher com consciência seu adoçante preferido.

 

Você gostou do post, tem alguma dúvida ou dificuldade? Comente! Eu vou adorar poder ajudá-lo(a).

 

Um grande beijo!

 

 

Referências:

http://www.sugar-and-sweetener-guide.com/types-of-sweetener.html

http://www.sugarscience.org/the-growing-concern-of-overconsumption/#.VuhXyZkrK00

https://authoritynutrition.com/artificial-sweeteners-and-weight-gain/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=25231862

http://www.livestrong.com/article/506766-the-healthy-benefits-of-molasses/

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/10/20/health-benefits-honey.aspx

http://care.diabetesjournals.org/content/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

http://care.diabetesjournals.org/content/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf

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