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o que comer na dieta paleo low carb

Guia para iniciantes: o que comer na dieta Paleo Low Carb e o que evitar

Você ficaria feliz se, sabendo o que comer na dieta Paleo Low Carb, pudesse sair da mesa satisfeito e ainda assim perder todos os quilos a mais e melhorar sua saúde?

 

Como seria a sua vida, se você pudesse parar de lutar para manter o controle para não comer mais do que deveria?

 

Imagine que você não precise pesar seus alimentos, contar calorias ou comer aquele franguinho sem graaaaça frito na água.

 

E não é assim que deve ser? Comer faz parte da vida, é o que todos precisamos fazer para nos mantermos vivos e saudáveis e deve ser feito com naturalidade. Não precisa ser sofrido, difícil ou causar ansiedade em ninguém.

 

Você já imaginou um tamanduá medindo a porção de formigas pelo tamanho da patinha? Na natureza, se há comida disponível, todos comem até se sentirem satisfeitos.

 

Mas o que faz da Paleo Low Carb uma dieta tão eficaz? Simples, você vai se alimentar do que o ser humano, como espécie, foi feito para comer.

 

Quem sabe o que comer na dieta Paleo Low Carb e o que evitar, após certo período, vê sua fome exagerada ou sua compulsão por comida sendo controlada naturalmente.

 

Mas se você é como São Tomé e só acredita vendo, basta dar uma espiada no Instagram, no Facebook ou em fóruns sobre a Paleo Low Carb e ver com seus próprios olhos os relatos de pessoas emagrecendo felizes, libertas e de bem com a comida.

 

O que comer na dieta Paleo Low Carb e o que evitar, o guia completo para iniciantes.

 

Entenda que o mais importante mesmo, mesmo, mesmo é que você entenda o porquê deve evitar cada um desses alimentos para decidir se vai mantê-los na sua dieta ou não.

 

Porque não existe uma polícia Paleo, pronta para pôr você no xilindró, se decidir comer arroz.

 

Por isso, use este artigo como apenas um guia, um template. É você quem decide o que vai se encaixar melhor no seu estilo de vida.

 

E caso você tenha alguma dúvida sobre a quantidade de carboidratos que você deveria consumir na Paleo Low Carb, dê uma espiada aqui.

 

Então, continue lendo esse artigo para saber o que comer na dieta Paleo Low Carb e o que evitar e começar a seguir o estilo de vida que já libertou milhares de pessoas das dietas fadadas ao fracasso, do efeito sanfona e da compulsão.

 

Agora, chega de conversa e vamos ao guia:

 

 

Gostou do que vem por aí? Então compartilhe esse artigo com seus amigos para que cada vez mais pessoas também consigam emagrecer e ter saúde!

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Grãos e cereais.

 

Grãos e cereais

 

Grãos e cereais, mesmo os integrais, não são assim tão bons para a saúde como nos fizeram pensar. Além de cheios de carboidratos que nos fazem engordar, também contém quantidades significativas de anti nutrientes como as lectinas, fitatos e glúten.

 

  • Lectinas

As lectinas são encontradas em várias espécies de plantas e servem para desencorajar seu consumo por predadores. Elas alteram a flora intestinal e causam resistência a leptina, uma condição pré-diabética.

 

Embora, muitos dos vegetais que consumimos contenham lectina, estas se apresentam em baixa quantidade, de tal forma, que não chegam a nos prejudicar. Não é o caso dos grãos e cereais, eles estão cheeeeios delas.

 

  • Ácido fítico

 

Os fitatos não são digeridos por seres humanos e se ligam a minerais como magnésio, zinco, cálcio e ferro tornando-os indisponíveis para o nosso organismo.

 

Então, mesmo que os grãos que você consuma tenham uma infinidade de vitaminas e minerais, seu corpo não aproveita esses nutrientes.

 

Biologicamente não temos estrutura adequada para a digestão de grãos e cereais.

 

Animais como as galinhas, que se alimentam basicamente de grãos e outras plantas, possuem pelo menos 4 estômagos. Seus intestinos são mais longos, assim como o processo digestivo como um todo. O ser humano, por outro lado, tem apenas um estômago e um trato digestivo bem menor que o de animais herbívoros.

 

O trato digestivo menor, também permite que produtos animais sejam digeridos rápido o suficiente para não apodrecerem no intestino, mas dificulta a digestão de grãos

 

Contudo, existe uma forma de prepará-los que ajudam a quebrar e neutralizar o ácido fítico que é deixando-os de molho por pelo menos 18h ou cozinhando em fogo baixo por pelo menos 3 horas. Mas alguém faz isso diariamente em casa?

 

Por isso, consumir esses grãos e cereais com frequência não é uma boa estratégia para quem quer emagrecer ou para quem busca saúde.

 

Então, aqui vai uma lista de grãos e cereais mais comuns na mesa dos brasileiros:

 

  • Arroz
  • Arroz integral
  • Amaranto
  • Quinoa
  • Trigo
  • Trigo Sarraceno
  • Milho
  • Aveia
  • Cevada
  • Todas as farinhas e flocos provenientes de cereais.

 

O que comer na Paleo Low Carb em substituição a grãos e cereais.

 

  • Arroz de couve-Flor
  • Farinha de amêndoas
  • Farinha de castanhas
  • Farinha de chia
  • Farinha de semente de girassol
  • Farinha de linhaça
  • Farinha de coco

 

Há ótimas receitas de pães, bolos e panquecas pela internet. O arroz de couve-flor é muito fácil e rápido de se preparar também.

 

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Trigo, um caso à parte.

 

glúten

 

De todos os anti-nutrientes, o glúten do trigo é o que causa mais estragos no nosso organismo.

 

O problema é que o trigo foi tão modificado pelo ser humano, tanto para melhorar a qualidade daquela propriedade que o glúten tem de dar elasticidade e aquela textura única às massas, pães, bolos e biscoitos (a pedidos da indústria), quanto para melhorar sua produção devido à grande demanda.

 

Mas o fato é que essa modificação foi a responsável pelo aumento em 20 vezes na quantidade de glúten presente no trigo e nós todos não possuímos enzimas digestivas capazes de digerir as proteínas do glúten moderno.

 

Veja o que a Dra. Gisela Savioli, escreveu sobre o glúten em seu livro “Alimente bem suas emoções”:

 

Quando as frações não digeridas da proteínas do glúten entram em contato com nosso intestino, ocorre a produção de zonulina. A zonulina, por sua vez, descola uma célula intestinal que deveria estar bem coladinha na outra, resultando no que é chamado de permeabilidade intestinal. Um intestino permeável, permite a passagem de moléculas grandes como as proteínas não digeridas, bactérias e toxinas para a nossa corrente sanguínea causando diversas doenças.

 

Dentre todas doenças que a permeabilidade intestinal pode causar alguns exemplos são:

 

  • Artrite reumatoide
  • Lupus
  • Dermatite herpetiforme
  • Esclerose múltipla
  • Colite ulcerativa
  • Cólon irritável
  • Psoríase
  • Enxaquecas
  • Depressão
  • Alergias
  • TDAH

 

Trigo moderno é droga.

 

Além disso, as exorfinas produzidas pela digestão parcial do glúten são estimulantes dos receptores opióides no cérebro, assim como a heroína. Ou seja, o trigo com seu glúten, pode ser considerado uma droga, literalmente!

 

No site do Dr. José Carlos Souto, a maior referência no Brasil quando se fala em dieta Paleo e onde você poderá encontrar toda a parte científica na qual se baseia esse estilo de vida, ele diz:

 

O simples bloqueio farmacológico das exorfinas já leva a um consumo de 400 calorias diárias a menos. Ou seja, o trigo é um poderoso estimulante do apetite.

 

Resumindo, o trigo eleva a insulina, faz você engordar, estimula o apetite, vicia, causa uma série de doenças e problemas neurológicos. O que você está esperando para se livrar desse pó branco que é o trigo?

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Açúcar faz mal à saúde.

 

Açúcar

 

Qualquer tipo de adoçante que tenha passado por algum processo químico ou que só possa ser obtido graças à indústria, não é Paleo.

 

  • Açúcar comum
  • Açúcar mascavo
  • Melado de cana
  • Açúcar Light
  • Adoçantes artificiais

 

As alternativas Paleo ao açúcar e aos adoçantes artificiais mas que devem ser consumidos com moderação pois elevam a insulina são:

 

  • Mel
  • Frutas secas como ameixa, uva passa ou tâmaras.

 

Infelizmente, o consumo exagerado de mel ou frutas secas, prejudicam o emagrecimento. Mas nem todo mundo consegue adaptar o paladar para um café amargo ou pouco doce em pouco tempo.

 

E como resolver isso? Procure adoçantes de baixo índice glicêmico e que sejam seguros para o consumo. Vá adaptando seu paladar e diminuindo gradativamente a quantidade de adoçante.

 

Eu já reuni todas as informações necessárias para que você possa escolher o melhor adoçante para o seu momento atual neste artigo.

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A verdade sobre os Óleos Vegetais.

 

a verdade sobre os óleos vegetais

 

Você sabia que 60% do nosso cérebro é formado por gordura? Os ácidos graxos, que são as menores estruturas que formam as gorduras, são responsáveis pela comunicação entre as células nervosas, afetando nossa capacidade de pensar, raciocinar, memorizar e aprender.

 

Alguns ácidos graxos, como os ômega 3 e ômega 6, não são produzidos por nosso organismo, por isso devem ser obtidos através da alimentação. Então, para que tenhamos uma estrutura cerebral sadia, precisamos promover o equilíbrio entre essas duas gorduras pois o ômega 6 é pró-inflamatório ao passo que o ômega 3 é anti-inflamatório.

 

“Nas antiguidades”, desde o homem paleolítico até talvez a época dos nossos bisavós, havia um equilíbrio no consumo dessas gorduras mais ou menos na proporção de 1 ômega 3 para 1 ômega 6.

 

Acontece que a indústria, como sempre, resolveu vender óleos vegetais como “alternativas saudáveis” à banha de porco e à manteiga, gorduras naturais velhas conhecidas dos nossos bisavós.

 

Além disso, a maioria dos produtos industrializados costumam ter gorduras vegetais em sua composição.

 

Então, a proporção sadia entre os ômegas 3 e 6 que deveria ser de 1:1,  hoje em dia, gira em torno de 20 a 30 de ômega 6 para 1 de ômega 3!!!

 

ômegas 3 e 6

 

O que comer na dieta Paleo Low Carb em substituição aos óleos vegetais.

 

  • Consumir mais comida de verdade e menos produtos industrializados.
  • Consumir mais peixes, ricos em ômega 3: sardinhas, arenque, atum, cavalinha, salmão selvagem, pois o salmão de cativeiro é alimentado com ração e não com algas que são as responsáveis pelo ômega 3 da carne.
  • Jogue fora sua embalagem de óleo de soja, óleo de girassol, óleo de canola, óleo de milho, margarina e todas as gorduras vegetais que precisam de um processo químico para serem fabricadas e por isso, você não pode fazê-las em casa.
  • Use alimentos gordurosos, gorduras que são encontradas na natureza ou que poderiam ser obtidas em casa: óleo de coco, manteiga, banha de porco, azeite virgem para cozinhar, azeite extra-virgem para temperar, nata, carnes magras ou gordas, castanhas, nozes, sementes, ovos, abacate, coco.
  • Faça suplementação com o ômega 3 da farmácia mas não pode ser qualquer um! Procure os que, na embalagem, esteja escrito “livre de mercúrio”.
  • Não tenha medo das gorduras da natureza como as das carnes. Não consuma produtos light ou diet.

 

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Leguminosas.

 

leguminosas

 

Algumas das maiores referências na dieta Paleo dizem não ser indicado o consumo de leguminosas pois, assim como os grãos, as leguminosas possuem anti-nutrientes e toxinas como a lectina e o ácido fítico.

 

Outras como Chris Kresser, no entanto, dizem não enxergar dessa forma.

 

Estudos têm demonstrado que as lectinas podem prejudicar o crescimento, danificar o revestimento do intestino delgado, destruir músculo esquelético, e interferem com a função do pâncreas.

 

Maaaas, leguminosas bem cozidas tem pouco ou nenhum resíduo de lectinas ativas.

 

Já o ácido fítico, se liga a outros minerais como magnésio, ferro e zinco, nos impedindo de absorvê-los. O ácido fítico também interfere com enzimas que necessitamos para digerir bem nossos alimentos.

 

Porém, Chris Kresser afirma que:

 

Altos níveis de ácido fítico são prejudiciais, mas quantidades moderadas dentro do contexto de uma dieta densa em nutrientes em geral não são.

 

Além disso, estudos demonstram que deixar leguminosas de molho por 18h, ou cozinhá-las a 60 graus por 3 horas, pode muitas vezes, ajudar a neutralizar os efeitos negativos desse ácido em até 70% dependendo da leguminosa.

 

Resumo da ópera, ou você deixa seu feijão de molho por pelo menos 18 horas em água com gotas de limão, ou comê-lo com frequência não é uma boa ideia.  

 

É importante lembrar que leguminosas também tem carboidratos, mais do que legumes e menos que um pão integral, so … caso seu objetivo seja emagrecer, não esqueça de levar isso em consideração.

 

Aqui vai a lista de leguminosas mais comuns aqui no Brasil:

  • Feijões
  • Lentilha
  • Vagem
  • Ervilha
  • Fava
  • Grão-de-bico
  • Amendoim
  • Tremoço

 

A única exceção que eu preciso fazer, no caso das leguminosas, e pedir para você ponderar bem antes de consumir é a soja.

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Soja é bom ou ruim?

 

leguminosas

 

Quem nunca ouviu falar que soja é saudável??? Imagine a minha surpresa quando a médica, que cuidou da cirurgia do nódulo de 3 cm que eu tinha no seio, me disse que não era, em hipótese nenhuma, para eu consumir leite ou suco de soja.

 

A soja também é uma leguminosa mas eu quis colocá-la em evidência pois, entre todas as leguminosas, é a que contém a maior quantidade de toxinas e deixá-las de molho ou cozinhá-las por bastante tempo e em fogo baixo não fará diferença na eliminação dessas toxinas.

 

As isoflavonas da soja (semelhante ao hormônio estrogêneo), funcionam como pesticida natural, causando infertilidade em insetos. Uma quantidade correspondente a menos de 1 xícara de soja por dia, é o suficiente para hipotireoidismo com sintomas de letargia, constipação, ganho de peso e fadiga.

 

Quanto ao alerta da minha médica, se deve ao fato das isoflavonas inibirem a ovulação e estimularem o crescimento das células de câncer.

 

Se você não se convenceu, aí vão outros problemas decorrentes do consumo de soja:

  • Subnutrição
  • Problemas digestivos
  • Disfunção da tireóide
  • Declínio cognitivo
  • Infertilidade
  • Problemas no sistema imunológico
  • Câncer

 

Há apenas uma maneira segura de se consumir a soja, que é a forma como os orientais a consomem, fermentada como no missô, que é a pasta fermentada de soja e no molho shoyo de fermentação natural (atenção ao comprar o molho shoyo no supermercado, leia o rótulo sempre).

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Leite.

 

leite

 

Eu fui uma bezerra assumida até os 38 anos de idade mais ou menos. Eu amava leite, corrigindo, eu amo. Mas desde que eliminei o leite do meu dia-a-dia, posso contar nos dedos as vezes em que tomei um café com leite.

 

Você sabe o porquê?

 

O leite é um alimento que contém as proteínas de mais difícil digestão. E, ao contrário do que o senso comum prega, o leite não é uma boa fonte de cálcio! O cálcio do leite não tem boa biodisponibilidade, quer dizer, nosso organismo não consegue aproveitá-lo.

 

Veja o que a Dra. Gisela Saviolli, em seu livro “Alimente bem suas emoções” diz:

 

A literatura mostra que existem mais de 25 frações proteicas alergênicas no leite. O leite de vaca contém muito mais proteína (claro é para um bezerro e não para um bebê) que o leite humano fazendo com que o sangue se acidifique. Desta forma, nosso corpo procura corrigir imediatamente a acidez, retirando o cálcio de nossos ossos e jogando no sangue.

 

Uai, mas não era justamente por “ser fonte de cálcio” que os bezerrões de plantão tomam leite?

 

Já as verduras de folhas verde-escuras são as melhores fontes de cálcio que você pode encontrar.

 

Só que o problema de consumir leite, não para por aí…

 

Existe uma proteína do leite de vaca chamada “betalactoglobulina” que o leite humano não tem.

 

Como nós não nascemos adaptados ao consumo de leite de outra espécie e não conseguimos digerir essa proteína, ela entra na corrente sanguínea causando inflamação que é a origem de diversas doenças como por exemplo, a obesidade e a depressão.

 

Pois é, consumir leite não é uma boa …

 

O que comer na dieta Paleo Low Carb em substituição ao leite.

  • Leite de coco
  • Leite de amêndoas
  • Leite de castanhas
  • Leite de inhame
  • Leite de sementes

 

Todas essas alternativas podem ser feitas em casa, por um custo mais acessível, basta dar uma olhada rápida no “Gúgol” que você vai encontrar milhares de receitas.

 

E leite de soja??? Volte uma casa e leia o item anterior.

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Suco de frutas é saudável? (mas fruta não é Paleo?)

 

suco de frutas

 

Pois é, por toda a minha existência, sempre achei que suco de frutas era super saudável. Está aí mais um mito nutricional em que 99% da população ainda acredita.

 

Vejamos o que o Dr. Alexandre Feldman diz, em seu ótimo artigo, sobre a frutose:

 

A frutose – esse veneno – ocorre naturalmente nas plantas. A cana-de-açúcar, por exemplo, contém sacarose (glicose + frutose), e as frutas contêm frutose; e nada disso faz mal, desde que seja consumido por nós na forma integral, e não fracionada.

 

O que ele quer dizer, é que quando consumimos a fruta inteira, com suas fíbras, a frutose não nos causará problemas mas se fizermos um suco, e para fazer um copo de suco de laranja usamos pelo menos umas 5 laranjas, estaremos consumindo frutose em excesso sem o antídoto que são as fibras.

 

Mas o que a frutose, quando consumida em excesso, faz? Bem, ela inibe o cérebro de enviar um sinal de que basta de comida! Você perde a noção da quantidade de comida que ingere.

 

Pior do que isso, a frutose é onipresente em produtos industrializados como suco de frutas, chá, refrigerante, bebidas esportivas, energéticos, achocolatados, barrinhas de cereais, sorvete, brigadeiro, catchup, pizza congelada, iogurte, geléia, vinagre balsâmico, carne processada, salgadinho, gente a lista é enorme!

 

Alternativas saudáveis para sucos de frutas.

 

Ah mas eu não consigo ficar sem uma bebida na hora do almoço. Muito bem, prefira:

  • Água
  • Água gasosa
  • Suco de limão natural
  • Suco de maracujá azedo natural
  • Suco de frutas vermelhas natural

 

Mas é claro, não adoce!

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Como montar um prato para dieta Paleo Low Carb.

 

Em resumo, você vai comer até se sentir satisfeito, sem contar calorias ou pesar a comida.

 

Veja um exemplo de um prato low carb ideal para emagrecer sem sacrifícios:

 

o que comer na dieta paleo low carb

 

Nós estamos falando na distribuição padrão de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) em calorias (só para ficar mais fácil de entender) que um prato low carb deve ter. Isso quer dizer que em média, esse prato será composto de:

 

  • 5% de carboidratos, que devem ser obtidos principalmente através de verduras e legumes que, claro, contém pouco carboidrato. Dessa forma, esse prato estará c-h-e-i-o de verduras e legumes, certo?
  • 30% de proteínas que é mais ou menos a mesma quantidade que provavelmente você consome no seu dia-a-dia.
  • 65% de gorduras. Parece que você vai comer só gordura? Não. 1 grama de gordura tem 9 calorias, ao passo que 1 grama de proteína ou carboidrato tem 4 calorias. Ou seja, em termos de quantidade, precisamos de menos gorduras para atingir 65% das calorias desse prato.

 

Mas, por favor, não se preocupe demais com isso. O que você vai fazer na prática é continuar comendo a mesma quantidade de proteínas (carnes, ovos, peixes), aumentar o consumo de verduras e legumes e aumentar um pouco o consumo de gorduras saudáveis como azeite, óleo de coco, abacate, a gordura da picanha, o bacon e o queijo amarelo.

 

Se quiser, utilize um app chamado Fat Secret, que no começo, ajudará no entendimento em relação às quantidades ideias.

 

Conclusão

 

Há ainda, algumas regrinhas de ouro que preciso contar para você que quer emagrecer com saúde física mantendo a saúde mental.

 

  • Procure manter-se na dieta por no mínimo 80% do tempo, desta forma, você emagrecerá sem abrir mão de alguns momentos de comemoração e reunião com os amigos e a família que também são importantes. É claro que quanto mais tempo você se mantiver na dieta, maiores e mais rápidos serão seus resultados, então, saia da dieta com sabedoria, aproveite o que realmente importa e vale a pena.
  • Coma bem, até se sentir satisfeito. Procure não ultrapassar esse limite.
  • Coma novamente somente quando sentir fome. Você já sabe que comer de 3 em 3 horas mantém seu organismo no estado alimentado atrapalhando seu emagrecimento e que comer com um intervalo maior de tempo não vai desacelerar seu metabolismo, isso é lenda, senão nossos ancestrais, que comiam somente quando encontravam comida, seriam gordinhos e não o contrário.
  • Se você gosta de beber de vez em quando, troque a cerveja e os destilados por vinho tinto seco.
  • E se você gosta de chocolate e eu aposto que gosta, troque os chocolates ao leite e recheados por chocolate 70% ou mais de cacau que são cheios de antioxidantes e tem menos açúcar. E claro, não exagere.

 

E se o que você gostaria mesmo era ter um cardápio completo pronto com café-da-manhã, almoço e jantar para facilitar o seu dia-a-dia e começar a Paleo Low Carb sem maiores preocupações, aqui você vai encontrar.

 

Espero que você tenha aproveitado bastante esse artigo e que possa emagrecer com alegria e de bem com a comida assim como eu fiz.

 

 

Um beijoooommm e até o próximo post,

 

Valéria

  • jhon cochrane

    é paleo ou é low carb?? ou vcs criaram uma dieta nova??

    • Bom dia, Jhon. Não há novidade! Você pode ter um estilo de vida paleo comendo raízes e frutas e desta forma não ser lowcarb. Você pode também ter um estilo de vida lowcarb e comer presunto, mortadela e peito de peru, sendo assim, você não é paleo. E você também pode unir os dois, para quem busca emagrecimento com saúde. Ser paleo lowcarb quer dizer que você come menos carboidratos, quando consome dá preferência aos de boa qualidade e não consome industrializados indiscriminadamente. Espero que tenha conseguido esclarecer sua dúvida. Um grande abraço, Valéria.

  • Jefferson Valladão Faria

    Que matéria maravilhosa, vou compartilhar o máximo possível. Muito obrigado mesmo.

    • Daniel

      Fico muito feliz em saber que foi útil, Jefferson! Sucesso pra você nesse estilo de vida libertador!