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O que comer na dieta low carb

Receitas low carb – O guia absolutamente completo e definitivo para você começar já.

No começo de uma dieta low carb você não sabe bem o que escolher para substituir os carboidratos que fazem parte do seu dia-a-dia, se sente um pouco perdida e já imagina que vai perder um tempão procurando receitas low carb para conseguir colocar tudo em prática e finalmente ter o corpo e a saúde que você deseja.

 

É natural que no início muitas dúvidas surjam, que você dê alguns tropeços ou até bata um mini-desespero e você ache que agora não sobrou mais nada pra comer!

 

Estamos tão acostumados aos carboidratos como base da nossa alimentação que a lista é enorme:

 

Pão, pão integral, tapioca, bolos, torradas, torradas light, arroz, macarrão, cereais, sucos naturais, sucos de caixinha, sucos ou leite de soja, café com leite adoçado, chás adoçados e vai longe ….

 

Certamente, esta avalanche de carboidratos que seu corpo tem que lidar todos os dias tem trazido você lentamente ao peso, corpo e saúde que você tem hoje.

 

Agora está na hora de abrirmos a cabeça para o novo (que nem é tão novo assim…) porque se restringir calorias, fazer mais exercícios e comer produtos light e diet resolvessem, não teria mais gordinhos no mundo!

 

Por isso, reuni aqui, todos os alimentos permitidos, dicas e receitas para você montar seu próprio cardápio e começar agora mesmo!

 

Você está pronto(a) para emagrecer de forma natural, sem fome e sem perder hooooras em infindáveis exercícios aeróbicos, então continue lendo este artigo.

 

 

É fácil, é gostoso e é emagrecedor!!! Prepare-se, o melhor está por vir!

Aprenda novas receitas

 

Quem, me diga quem, que em seu mais perfeito juízo não goste de queijos gordos e saborosos, creme de leite ou daquela gordurinha da carne? Só a possibilidade de reintroduzir essas gostosuras na dieta já pode ser um grande motivador, você não acha?

 

Mas, como você já sabe, para que possa se divertir com essas gostosuras terá que reduzir drasticamente os carboidratos na dieta, portanto uma coisa que você deve aprender a fazer são substituições inteligentes de receitas normais para torná-las low carb. Não tenha medo de experimentar!

 

Um exemplo fácil é o da lasanha. Você pode fazer a mesma lasanha de sempre porém, ao invés de usar a massa de trigo, você deverá substitui-la por fatias de berinjela, abóbora ou palmito (que já é comum encontrar fatiado nas prateleiras do hortifrúti nos supermercados).

 

Mas antes de irmos ao que interessa, observe a pirâmide low carb abaixo:

 

Pirâmide Low Carb

 

Então, a partir de agora, você vai encontrar receitas low carb e exemplos do que pode consumir no:

Café-da-manhã low carb

Almoço low carb

Jantar low carb

 

 

>>Clique aqui para baixar um guia com ainda mais receitas!<<

 

 

Receitas low carb para o café da manhã e os alimentos ideais para começar o dia.

Café da manhã

 

Eu acredito que a refeição que mais exige mudanças para quem está iniciando a dieta low carb é o café-da-manhã.

 

Em muitas culturas é muito comum, por exemplo, comer ovos com bacon de manhã.

 

Na Tailândia servem feijão e peixe.

 

Em Ushuaia, na Patagônia argentina é comum servir caldo de carne no café. Desde que estive lá, de vez em quando acordo desejando um caldinho de carne logo cedo!

 

Tudo é uma questão de costume e de mudança de hábitos.

 

Então vamos às opções:

 

Ovos

Ovos

Você pode começar introduzindo ovos inteiros ao seu café da manhã: mexidos, fritos, quentes ou cozidos.

 

Faça o teste e depois me conta: coma ovos de manhã e só sinta fome próximo do horário do almoço porém coma pão e já às 9h da manhã você estará querendo almoçar! Os ovos realmente saciam.

 

Quer variar os ovos?

  • Acrescente uma colher de requeijão (integral, com gordura e a menor lista de ingredientes possível).
  • Acrescente uma colher de creme de leite fresco aos ovos mexidos pois ficarão cremosos!
  • Acrescente tomates fritos na manteiga, escarola, couve, cogumelos, abobrinha, cenoura ou o que você mais gostar!
  • Ou acrescente algumas variedades de queijos.

 

Bacon

Bacon

 

Algumas pessoas, mesmo entendendo o mito das gorduras saturadas continuam com medo do bacon.

 

Claro que devemos consumir bacon industrializado com moderação pois estes produtos contém alguns aditivos que não são tão interessantes quando se trata de saúde mas não é tão difícil encontrar versões artesanais como os da Charcutaria Petroni (não é propaganda, estou apenas compartilhando a informação de forma totalmente espontânea, ok?)

 

Você sabia que o bacon é a versão animal do abacate?

 

Veja a composição de gorduras do abacate e do bacon:

 

gorduras do bacon e abacate

 

Percebeu? Não há nenhum motivo para temê-lo.

 

Se você quer saber mais sobre o bacon, leia este excelente artigo do nosso mestre Paleo Low Carb, Dr. Souto. (http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/03/gordura-vegetal-versus-gordura-animal.html)

 

Queijos

Queijo é low carb

 

Outra opção deliciosa é derreter um pedaço de queijo na frigideira e temperar com orégano.

 

Queijos contém pouca ou nenhuma lactose, que é o açúcar do leite, pois passaram por um processo no qual os organismos responsáveis pela fermentação se alimentam justamente desse açúcar!

 

Saiba que quanto mais amarelo e duro for o queijo, melhor! Os queijos amarelos são bem concentrados em gorduras e virtualmente sem lactose pelo tempo que levam para maturar.

 

Fique atento(a) pois existem no mercado alguns queijos nos quais o fabricante adiciona urucum para conferir a cor amarela sem que o queijo precise passar pelo tempo natural de maturação.

 

Café ou chá

Café é low carb

Para acompanhar nosso santo-pretinho-fonte-de-vida-de-todas-as-manhãs você pode adicionar:

 

  • Leite de coco
  • Leite de amêndoas
  • Creme de leite
  • Chantilly (sem açúcar)
  • Canela
  • Gotas de baunilha natural.

 

Alguns temperos como canela em pó, cardamomo ou gotas de baunilha natural adoçam o café naturalmente. Desta forma, você vai precisar de menos adoçante.

 

Os chás devem ser preferencialmente os naturais ou os de saquinho. Os embalados em caixinha contém açúcar.

 

Panquecas low carb

Panquecas low carb

 

Nada mais fácil, prático de fazer e de levar na bolsa como uma boa panqueca low carb!

 

Você pode preparar na noite anterior e deixar pronta para o café da manhã ou embaladinha no papel alumínio, com ou sem recheio para levar de lanche.

 

Para preparar a panqueca você vai precisar ter em casa qualquer farinha low carb como farinha de linhaça, farinha de coco, farinha de amêndoas, castanhas ou de sementes como chia ou girassol.

 

A receita básica para uma panqueca salgada é:

 

  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de farinha low carb
  • 1 colher de sopa de creme de leite ou leite de amêndoas/castanhas
  • Sal ou queijo ralado opcional

 

A massa tem que ficar com uma consistência mais líquida para que você espalhe facilmente pela frigideira. Se sua frigideira for de teflon não precisa untar, caso não seja, unte com manteiga. Frite de um lado com fogo baixo e quando estiver quaaase sequinha por cima, vire e frite do outro lado.

 

Recheie com manteiga, requeijão de boa qualidade, muçarela com presunto e tomate, muçarela com bacon, carne moída com azeitonas. O que não faltam são possibilidades.

 

E a receita básica para a panqueca doce é:

 

  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de farinha low carb
  • 1 colher de sopa de creme de leite ou leite de coco/amêndoas/castanhas
  • gotas de adoçante

 

Esta vale rechear com muçarela, geléia sem açúcar, frutas, creme de amêndoas, castanhas, pasta de amendoim ou ganache de chocolate 70 ou 85%. Você também pode acrescentar o chocolate à massa mas use chocolate em pó 100% cacau sem açúcar, combinado?

 

Bolinho low carb mais fácil do mundo

Bolinho paleo mais fácil do mundo

 

Essa foi a primeira receita que eu aprendi no blog do Dr. Souto. Se você quer ainda mais rapidez e praticidade, esta aqui é pra você! Você também pode preparar essa receita e levá-la na bolsa!

 

Receita básica do bolinho:

 

  • 1 ovo
  • 1 colher de creme de leite ou manteiga sem sal
  • 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
  • Gotas de adoçante

 

Coloque tudo numa caneca, bata com o garfo e coloque no microondas por 2 minutos.

 

Assim como a panqueca, você pode fazer variações da receita com pedaços de frutas lowcarb na massa, chocolate em pó 100% cacau, fazer uma caldinha de maracujá, de frutas vermelhas ou cobrir com pasta de amêndoas, castanhas ou amendoim.

 

Divirta-se!

 

Frutas low carb

Frutas low carb

 

Frutas são sempre muito bem-vindas pois são fontes de muitos nutrientes, vitaminas e antioxidantes. São gostosas e são a “sobremesa” perfeita do café-da-manhã. Sim, eu gosto de sobremesa no café da manhã e nunca entendi as pessoas que comem a fruta antes do café! Hahaha!

 

Mas se você quer perder peso, evite as frutas mais doces como banana, mamão, manga, maçã, melão, abacaxi ou laranja que são muito ricas em frutose, o açúcar da fruta.

 

As melhores opções de frutas para quem precisa perder peso são:

 

  • Morango
  • Mirtilo
  • Amora
  • Framboesa
  • Maracujá
  • Limão
  • Abacate
  • Coco

 

Uma dica: se você consumir uma fruta mais doce, cubra seu pedaço de fruta com sementes de chia, adicione uma colher de pasta de amêndoas, castanhas ou amendoim, nuts inteiras, iogurte integral, creme de leite ou consuma um pedaço de queijo também.

 

E por que você deve fazer isso? Para ajudar a baixar o índice glicêmico, que é o velocidade com que um alimento pode elevar sua glicose após seu consumo. Se você comer só a fruta doce, é provável que ela dispare o pico de glicose no seu sangue e em seguida você terá fome novamente. Leia mais sobre os alimentos que mais elevam sua glicose neste post.

 

Receitinha preferida: Overnight chia pudding

 

Esta é uma receita muito fácil, gostosa e geladinha! Perfeita para o verão! Se bem que, como aqui no Brasil faz calor o ano todo …. ela é perfeita para o ano todo! Rsrsrs. Se você quer deixar seu café-da-manhã preparado na geladeira, monte um lindo e delicioso “overnight oats” que se faz assim:

 

  • Mistura de 1 colher de sopa de chia com 50ml de leite de coco, leite de amêndoas ou iogurte integral sem açúcar e deixada por 30 minutos na geladeira para adquirir consistência.
  • Morangos picados, framboesa, amoras, maracujá ou geléia sem açúcar.
  • Algumas colheres de castanhas, amêndoas ou semente de girassol ou as versões em pasta.

 

Em um copo ou pote de vidro (porque fica bonito!) coloque uma camada de fruta. Em seguida, acrescente uma camada de nuts ou sementes e por último uma camada da mistura de chia. Vá intercalando as camadas até o final do copo ou do pote. Use sua imaginação! Dá até pra fazer de prestígio com cacau puro na mistura de chia e coco ralado sem açúcar para intercalar. Também pode ser consumido no lanche.

 

Olha como fica lindo, ó:

 

overnight oats

 

 

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Receitas low carb para o Almoço para sair da mesa satisfeita e feliz!

Almoço low carb

 

No almoço você não vai encontrar muitas dificuldades. Dá pra almoçar em qualquer restaurante por quilo e ser feliz.

 

Você andava fritando aquele peito de frango sequiiinho na água? Pode começar a fritá-lo na manteiga!

 

Você evitava usar azeite na sua salada? Pode caprichar no azeite que é excelente para sua saúde e dá uma super saciada na fome.

 

Passava pelo balcão do churrasco e pedia a carne mais magrinha? Pode comer um pedaço de cupim sem medo!

 

Basicamente no prato de um “lowcarber” tem:

 

  • Muita mas muita salada variada.
  • Muitos legumes variados cozidos, assados ou na manteiga.
  • Carnes variadas cozidas, assadas ou fritas na banha de porco ou manteiga.
  • Gorduras saudáveis como azeite, abacate e as gorduras naturais dos alimentos.

 

Existem muitas receitas incríveis mas eu escolhi o arroz de couve-flor para os dias que bater aquela saudade do arroz, o macarrão de abobrinha e cenoura para matar a vontade de macarrão e duas receitas com carne que são muito, muito fáceis e rápidas de fazer para você economizar tempo na cozinha e, caso queira, poder preparar duas receitas e deixar pronto para mais dias da semana.

 

Arroz de couve-flor

 

  • Limpe a couve-flor crua e corte em pedaços menores, o suficiente para bater rapidamente no mixer de forma que fique com aspecto do grão de arroz. Caso você não tenha um mixer, pode usar um ralador.
  • Na hora de servir, refogue a couve-flor em alho e azeite rapidamente para não ficar mole demais. Em média, isso leva 3 minutos.
  • Por último acrescente o sal, desligue o fogo e sirva.

 

Você também pode usar temperos como o açafrão ou fazer um molho cremoso com creme de leite e queijo para servir como risoto.

 

Macarrão de abobrinha e cenoura

 

Você vai precisar de um aparelhinho como esse da foto para fazer os fios de abobrinha e cenoura.

 

macarrão de abobrinha

 

Ou então, reúna toda a sua paciência e fatie esses legumes bem fininho com a faca mesmo (eu já fiz isso :-))

 

Vamos à receita:

  • 2 abobrinhas
  • 1 cenoura
  • 2 dentes de alho
  • azeite ou manteiga e sal.

 

Depois de fatiar os legumes ou espiralizar, aqueça uma frigideira bem quente, acrescente manteiga ou azeite e frite o alho. Quando o alho dourar, acrescente os legumes e vá refogando por 2 ou 3 minutos para que não fiquem muito moles. Quando estiverem “al-dente”, acrescente o sal e desligue o fogo para a abobrinha não soltar água.

 

Faça seu molho predileto e bon-appétit!

Hambúrguer

 

Nada mais fácil. Chega a ser ridículo fazer um delicioso hambúrguer low carb.

  • 1/2 kg da carne moída da sua preferência bem gelada.
  • 1/2 cebola bem picadinha.
  • Salsinha a gosto.
  • Sal a gosto.
  • Pimenta a gosto.

 

Misture bem, faça bolinhas e modele. Fim. 🙂

 

Você não precisa colocar ovo (mas pode, se quiser) ou qualquer coisa para dar liga, modele bem, frite ou congele, não vai desmontar.

Ah, e dá pra picar um pedaço de bacon beeeem picadinho e misturar com a carne para um hambúrguer diferente e saboroso.

O hambúrguer acompanha ou é acompanhado muito bem por salada, maionese caseira, creme de milho, legumes refogados, queijos derretidos … enfim … dá para variar bastante o almoço ou o jantar.

 

Quibe low carb

 

Este quibe é um dos meus pratos favoritos e também é muito simples de fazer. Vamos à receita para quatro pessoas que comem bem (tipo eu) ou para ir consumindo durante a semana pois dura alguns dias na geladeira:

  • 1 kg de carne moída da sua preferência.
  • 200 gr de quinoa em grãos.
  • 1 cebola pequena bem picada.
  • suco de meio limão.
  • sal e pimenta a gosto.
  • folhas de hortelã fresco a gosto.

 

Cozinhe a quinoa por 10 minutos em água. Escorra e deixe esfriar. Misture todos os ingredientes, corrija o sal. Espalhe a carne numa forma de vidro ou anti-aderente e vá apertando com as mãos. Faça aqueles cortes rasos em diagonal em cima da carne, despeje bastante azeite e asse em forno médio por 40 minutos ou até dourar.

 

Para acompanhar faça uma bela salada geladinha de pepinos em rodelas bem finas com molho de iogurte (iogurte integral natural sem açúcar, sal, limão, azeite e pimenta do reino a gosto) pois o quibe quentinho com uma salada geladinha fica demais!

 

Outra sugestão é usar coalhada seca que você encontra pronta muito facilmente nas geladeiras do supermercado, perto dos iogurtes.

 

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E o que vamos ter para o Jantar low carb?

Jantar low carb

 

É fácil! No jantar consuma os mesmos alimentos sugeridos para o almoço.

 

Caso você queira consumir algum carboidrato como um pedaço de batata doce assada ou uma fruta doce, o jantar é o momento certo, exceto se você faz exercícios físicos para aumento de massa muscular, ou tenha algum objetivo específico, neste caso, procure um bom nutricionista para determinar quais os melhores horários.

 

Embora programas nutricionais “tradicionais” afirmem que o melhor período do dia para consumir carboidratos é na parte da manhã porque seu organismo teria tempo de consumir toda a energia consumida de manhã durante o resto do dia, essa não é uma abordagem eficiente para quem quer perder peso.

 

Sim, é verdade!

 

No período da noite seu organismo fica em jejum e é por isso que os níveis de glicose e insulina são mais baixos quando você acorda. Quando você mantém o nível de insulina baixo, se alimentando de proteínas, gorduras e vegetais ao acordar, seu organismo continua no “modo” consumindo gordura como fonte de energia.

 

Porém, se ao contrário, você ingerir carboidratos de manhã, estará interrompendo o “modo” queima de gordura, fornecendo excesso de glicose ao seu organismo que agora, obrigatoriamente, irá utilizá-la como fonte de energia estocando o excesso em forma de gordura na sua pancinha.

 

Portanto, guarde seus carboidratos de boa qualidade para consumir no período da noite, assim você irá maximizar o período de tempo em que seu organismo estará no “modo” de queima de gordura.

 

A última dica é: coma até sentir saciedade. Mais importante do que as calorias é a qualidade nutricional do que você ingere. Por exemplo, um ovo cozido tem 71 kcal aproximadamente e uma fatia de pão integral de linhaça da Pullmann tem 61 kcal.

 

Vamos supor que você coma 2 ovos pela manhã e no dia seguinte você resolva comer 2 fatias do pão. Qual desses alimentos pode te engordar mais? Se você disse o pão, está corretíssimo(a)! Ao comer as fatias de pão, rapidamente o carboidrato é transformado em glicose no seu sangue, disparando todo o processo de acúmulo de gordura, já descrito aqui neste post.

 

Já o ovo, que é pura proteína, gorduras boas e nutricionalmente falando é considerado o segundo melhor alimento para o ser humano depois do leite materno, não dispara este processo.

 

Certo, aqui vai uma última receita que, na minha opinião, é a melhor sopa da galáxia:

 

Sopa Tortilla Mexicana

 

Esta sopa aprendi a fazer no livro Barriga de Trigo, de Willian Davis, que aliás é leitura obrigatória para todos que querem emagrecer e ter sua saúde em dia.

 

Vamos lá:

  • 1/2 kg de peito de frango sem osso ou um peito inteiro.
  • 1 pimentão vermelho
  • 1 cebola pequena
  • creme de leite fresco
  • 1/2 abacate cortado em cubos
  • 1/2 maço de coentro bem picadinho
  • sal e pimenta do reino a gosto

 

Ferva 1,5 litros de água e coloque o peito de frango para cozinhar.

 

Enquanto o frango cozinha, corte o pimentão e a cebola em cubinhos bem pequenos.

 

Quando o frango estiver cozido, retire da água para desfiar, acrescente o pimentão, a cebola, o sal e a pimenta na água do cozimento do frango e deixe cozinhar por mais 10 minutos.

 

Enquanto isso, desfie o frango, corte o abacate em cubinhos e pique o coentro.

 

Devolva o frango desfiado ao caldo.

 

Para servir, coloque alguns cubinhos de abacate em seu prato ou bowl, despeje a sopa, finalize com uma colher de creme de leite e o coentro.

 

Simplesmente di-vi-no!

 

Então, para inaugurar sua nova fase low carb com o pé direito não se esqueça:

 

Coma bem, até estar satisfeito(a) e quando não sentir fome, não coma! Assim você vai colher os melhores resultados da sua dieta low carb!

 

E por último e talvez a parte mais interessante para alguns de nós ;-): se você é chocólatra pode sim comer um pedacinho de chocolate 70% ou 80% mas, claro, com moderação e para as fãs de uma taça de vinho no final de semana, saúde!

 

>>Clique aqui para baixar um guia com ainda mais receitas!<<

 

Espero que você tenha aproveitado este conteúdo e que possa dar início agora mesmo à sua jornada rumo ao emagrecimento saudável e definitivo!

 

 

Um beijo no seu coração e nos vemos no próximo post

  • Vanessa

    As receitas são uma delícia e realmente em pouco tempo já percebi a diferença!!! Estou adorando!!!! E o principal, sem passar fome!!!

    • Quem disse que santo de casa não faz milagres? Hehehe! Beijos!